プロテインを飲まずに普段の食事だけでたんぱく質はまかなえるのか

いくつになっても元気に一人旅を元気に続けられるよう、体力維持のため毎朝ジョギングを続けている。しかし以前の記事にも書いたが、3ヶ月で6 kg痩せたので、たんぱく質不足になっていないか気になってきた。

もしタンパク質が足りていない場合、プロテインを飲むべきと思うのだが、できればプロテインは飲まずに、普段食べている食事だけで、たんぱく質をまかなえないものかと考える。

プロテインを飲むのが身体に悪いとは思わないがのだが、単に普段の食事で普通にタンパク質が取れたら、プロテインを買うお金が節約できるし、自然に食事で摂ったほうが手っ取り早いやん、と思っているだけだ。

もし食事だけタンパク質が十分とれれば、その食事内容をマニュアル化していけば、普段から栄養のことを気にすることなく、ぼけ～っと食事を食べているだけでタンパク質がとれて、体力維持へとつなげることができる。

しかし食事だけで、十分なたんぱく質量を摂るのは難しいとよく言われるが、実際にどうなんだろう。

本来毎日どれぐらいのタンパク質が必要か、また運動する人の場合はどれぐらい必要なのか。

本当にたんぱく質が足りないなら、プロテインを飲むことも考えるべき。

まずは日々の食事で私が一体どれぐらいタンパク質をとっているか、調べてみた。

まずは下記の記事を参考に、体重1kgあたりのたんぱく必要摂取量」を割り出した。

上記のサイトによると、１日に必要なタンパク質量＝自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)とのこと。

また体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)は、私がおこなっているのは「持久性トレーニング」なので、体重1kgあたりのたんぱく質必要量は1.2～1.4。間をとって1.3gで計算する。体重は多少増減あるが47kgで計算する。

47kg×1.3ｇ＝ 61.1ｇ

この61.1gが１日に必要なたんぱく質量となる。

ちなみに下記のプロテインを販売している会社のサイトによると、

「アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂るコトをオススメする。目安として、男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いだろう。」とのこと。

私の場合、ムキムキマッチョになりたい！というわけではないし、何かスポーツ競技に出ようというわけでもない。単に体力維持と老化防止が目的なのだが、こちらの計算も参考に計算すると、

47kg×2g＝94ｇ

まあ体力維持なら61.1ｇ、マッチョを目指すなら94ｇってとこだ。

では、私は毎日どれくらいたんぱく質をとっているのか。

毎日朝ごはんは食べず、昼ご飯と、おやつはほぼ毎日同じものを食べていて、さらに夜は肉中心なので、把握しやすく、計算しやすい。

下記サイトに各食品のタンパク質量が載っているので参考にする。

ここからは私が毎日ほぼ欠かさず食べている食材のタンパク質量（野菜は省く）で、かなりラフな計算だが、

ひとまず、ここまでを計算すると、昼とオヤツだけでタンパク質は、およそ54.1g摂取できている。

そして夜ごはんには、鶏、牛、豚、魚のいずれかを100～300g食べている。肉100gあたりのタンパク質量を16.6～20gとして、テキトーに間をとって18gで計算する。

ということで、たんぱく質量、全部合わせて約94ｇ！

おおお！ぴったりムキムキマッチョのタンパク質量に届いているではないか！

この食事メニューをルーティンにすれば、プロテインを買って飲む必要がないのだ。

実際私の場合、もうルーティン化されているので、この食事リストを続ければよいだけだ。

こうやって計算してみると、普段食べているものを、タンパク質が多いものに置き換えるだけで、自然と必要なタンパク質は取れるということがわかった。

なんとなく体に良さげと選んでいた食材だったが、実はこんなにタンパク質が摂れていたとは。

しかし運動をせずタンパク質を取り過ぎると脂肪に変わってしまうので、運動は休まないように気を付けねば。